follow us on google news

Έξυπνα tips για να τρέξεις τον τέλειο Μαραθώνιο

Διάβασε μερικά έξυπνα tips για να τρέξεις τον τέλειο Μαραθώνιο!

Πολλοί αγώνες μεγάλων αποστάσεων έχουν ήδη προγραμματιστεί.

Οι δρομείς συνεχίζουν την προετοιμασία τους.

Είτε ξυπνούν νωρίς το πρωί, είτε φορούν τα αθλητικά τους μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, πάντα βρίσκουν χρόνο να τρέξουν τα χιλιόμετρα που απαιτούνται.

Τα τελευταία δύο χρόνια ήταν δύσκολα, καθώς ο κορονοϊός έκλεισε πολλούς ασκούμενους στο σπίτι.

Οι περισσότεροι έτρεχαν μεν, ωστόσο έχασαν πολλές προπονήσεις ενδυνάμωσης και έμειναν πίσω.

Σε κάθε περίπτωση, πλέον δεν υπάρχουν… δικαιολογίες και όλοι έχουν μπει και πάλι για τα καλά σε ρυθμούς Μαραθωνίου.

Παρακάτω ακολουθούν μερικές σοφές έξυπνες συμβουλές, είτε έχεις ως στόχο να ολοκληρώσεις την προσπάθεια, είτε θέλεις να κάνεις τον καλύτερό σου χρόνο σε μια τόσο μεγάλη και απαιτητική απόσταση.

«Χτίσε» την αντοχή σου

Εάν θέλεις να ολοκληρώσεις έναν Μαραθώνιο, τότε θα πρέπει να βοηθήσεις το σώμα σου να συνηθίσει στα πολλά χιλιόμετρα.

Αυτό δεν πρόκειται να γίνει μέσα σε μία μέρα.

Αρχικά, κάνε δικά σου τα 5 χιλιόμετρα και στη συνέχεια προχώρα στα 10 χιλιόμετρα.

Τα πόδια σου πρέπει να συνηθίσουν τα πολλά χιλιόμετρα.

Μετά τα 10 χιλιόμετρα, χρειάζεται να αυξάνεις την απόσταση σταδιακά.

Πολλοί δρομείς ακολουθούν την τακτική του 10%. Αυξάνουν δηλαδή κάθε εβδομάδα (τις περισσότερες φορές στο long run της Κυριακής) κατά 10% την απόσταση που διένυσαν την προηγούμενη.

Με αυτό τον τρόπο, αποφεύγουν να καταπονήσουν το σώμα τους και να προκαλέσουν τραυματισμούς, κυρίως στα πόδια τους.

Όταν καταφέρεις να συνηθίσεις την απόσταση του Ημιμαραθωνίου (21,1 χιλιόμετρα), τότε θα είσαι σε πολύ καλό δρόμο.

Χάσε το περιττό βάρος

Το τρέξιμο, ακόμη και οι μεγάλες αποστάσεις, είναι ένα άθλημα που απευθύνεται σε ανθρώπους όλων… των μεγεθών.

Ωστόσο, εάν θέλεις να πετύχεις καλή απόδοση, τότε είναι σημαντικό να χάσεις το περιττό βάρος.

Και δεν είναι μόνο θέμα απόδοσης, αφού όσο περισσότερο βάρος σηκώνουν τα πόδια, τόσο πιο ευάλωτα γίνονται στην κούραση αλλά και στους τραυματισμούς.

Βάλε ποικιλία στην προπόνησή σου

Ένα καλό προπονητικό πλάνο τρεξίματος είναι αυτό που περιλαμβάνει πολλά είδη τρεξίματος.

Θα πρέπει λοιπόν να εντάξεις στο πλάνο σου – σε εβδομαδιαία βάση – χαλαρό τρέξιμο, προπονήσεις ταχύτητας, τρέξιμο σε ανηφόρες, καθώς και ένα long run.

Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπεις και την ενδυνάμωσή σου.

Τα πόδια σου χρειάζεται να είναι δυνατά και αυτό δεν μπορεί να γίνει μόνο με το να τρέχουν δεκάδες χιλιόμετρα.

Απόφυγε τις τροφές που σε κρατούν πίσω

Γενικά είναι γνωστό ότι στις προπονήσεις που περιλαμβάνουν πολλά χιλιόμετρα τρεξίματος, χάνεις πολλές θερμίδες.

Οπότε, δεν πειράζει να φας και λίγο παραπάνω…

Όλα καλά ως εδώ, εάν όμως θέλεις να τρέξεις Μαραθώνιο και μάλιστα να πετύχεις και μια καλή επίδοση, τότε θα πρέπει να αποφύγεις κάποια τρόφιμα που ενδέχεται να σαμποτάρουν την προσπάθειά σου.

Για παράδειγμα, τα φαγητά που είναι πλούσια σε λίπος δημιουργούν προβλήματα στην πέψη και μπορεί να δημιουργήσουν στομαχικές διαταραχές.

Ακόμη τα φαγητά με πολλές φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και να σε αφυδατώσουν.

Τέλος, δεν είναι ανάγκη να κόψεις εντελώς το αλκοόλ, ωστόσο θα πρέπει σίγουρα να περιορίσεις τις ποσότητες.

Κι αυτό διότι το παραπάνω ποτηράκι μπορεί επίσης να σε αφυδατώσει.

Πηγή: basetraining.org

follow us on google news

Διαβάστε Επίσης

Top Stories
Άποψη
Αλεξία Σβώλου

Πρωταθλητές οι έφηβοι μας στην παχυσαρκία, την έλλειψη άσκησης και την ανθυγιεινή διατροφή, όπως δείχνει νέα έρευνα

Κακά μαντάτα φέρνει η νέα έρευνα του ΠΟΥ, σε συνεργασία με το ΕΠΙΨΥ για την υγεία των εφήβων, με την Ελλάδα να είναι 2η στην παχυσαρκία των 15χρονων εφήβων, 40η στις 44 χώρες στην έλλειψη άσκησης και στην 4η χαμηλότερη θέση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Σχετικά Άρθρα

Skip to content