follow us on google news

Καλοκαίρι & Γυμναστική | Τί Πρέπει να Γνωρίζω ;

Ποιος δε θέλει ένα καλογυμνασμένο σώμα το καλοκαίρι ; Όμως -δυστυχώς- τα κιλάκια που έβαλες όλο τον χειμώνα είναι εκεί και κάνουν αισθητή την παρουσία τους.

Λίγο πριν το καλοκαίρι βγαίνουν στην επιφάνεια όλες οι ενοχές σου για τις “αμαρτίες” του χειμώνα (και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού πάλι δεν αποκλειεται το σώμα σου να συνεχίζει να σου στέλνει μηνύματα πως δεν έβαλες αρκετό μυαλό). Κάτι πίτσες, κάτι 3ple chocolate brownies (που πραγματικά έλιωναν στο στόμα), κάτι ποτάκια με τους φίλους τα κρύα βράδια μπροστά στο τζάκι.

Κοιτάς το μαγιό σου και απορείς πώς θα καταφέρεις να το φορέσεις ξανά …

Μην αγχώνεσαι !

Όλα μπορούν να γίνουν αρκεί να υπάρχει θέληση !

Το γεγονός ότι έχεις τη διάθεση αλλά και την πρόθεση να υπομείνεις διάφορες κακουχίες για να τον πετύχεις, θα σε βοηθήσει να φέρεις εις πέρας τον στόχο σου.

Θέσε στόχο !

Επισκόπηση

Για αρχή λοιπόν θέσε έναν λογικό και εφικτό στόχο !

Αν για παράδειγμα πεις ότι θέλεις να χάσεις 20 κιλά σε 2 εβδομάδες ξέρεις εξ’αρχής πως δεν είναι ένα πραγματοποιήσιμο σενάριο και το μόνο που θα καταφέρεις είναι να απογοητευτείς … και μάλιστα πολύ σύντομα !

Βάλε λοιπόν έναν στόχο που να είναι μέσα στα υγιή πλαίσια απώλειας βάρους και ¨οπλίσου” με υπομονή & επιμονή για να τον πετύχεις !

Πολλές φορές θα νιώσεις να απελπίζεσαι και άλλες τόσες ίσως και να χάσεις την υπομονή σου & την πίστη σου σε αυτό που κάνεις και να “ορμήξεις” ξανά προς το ψυγείο.

Είναι στο πρόγραμμα και μερικά πισωπατήματα. Μην καταδικάζεις τον εαυτό σου. Είσαι άνθρωπος και όχι προγραμματισμένη μηχανή !

Βάλε πρόγραμμα !

Βάλε ένα σαφές εβδομαδιαίο πρόγραμμα της διατροφής αλλά και της προπόνησής σου. Μόνο έτσι θα καταφέρεις να ελέγξεις την πρόοδό σου και να αποφύγεις ατασθαλίες.

Όταν δεν έχεις συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι εύκολο να ξεφύγεις, λένε οι ειδικοί. Τόσο διατροφικά (με έξτρα κατανάλωση ανούσιων & αχρείαστων θερμίδων) όσο και προπονητικά (με “κοπάνα” από τις προπονήσεις).

Η ρουτίνα που χτίζεις θα σε βοηθήσει να παραμείνεις πιστός στην προσπάθεια που κάνεις και να αυξήσεις τα οφέλη που κερδίζεις.

Ο χρόνος μετράει, γι’αυτό ξέχνα την υπεκφυγή “θα ξεκινήσω από Δευτέρα” και ανασκουμπώσου !

Βρες την σωματική δραστηριότητα που σου ταιριάζει (είτε αυτή είναι αερόβια άσκηση, είτε είναι άσκηση με βάρη & αντιστάσεις, είτε είναι κάποιο άθλημα ή χορός) και στη συνέχεια προγραμμάτισε το διατροφικό σου πλάνο.

Το φαγητό σου θα πρέπει να είναι σύμφωνο με το σωματικό σου βάρος, τις ενεργειακές σου ανάγκες, την σωματική άσκηση που ακολουθείς και τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σου.

Βρες βοήθεια !

Η βοήθεια από ανθρώπους που έχουν πραγματοποιήσει ειδικές σπουδές επάνω σε αυτό το αντικείμενο και είναι ειδικοί στο να σε κατευθύνουν σωστά είναι πολύτιμη.

Για να έχεις λοιπόν ταχύτερα και πιο θεαματικά αποτελέσματα απευθύνσου στους ειδικούς !

Ένας ειδικός προπονητής θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς στις περιοχές του σώματός σου που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη και θα σε βοηθήσει με το επίμονο σωματικό λίπος που δεν υποχωρεί με ό,τι και αν είχες δοκιμάσει μέχρι σήμερα.

Επίσης, ο προπονητής είναι ο πιο κατάλληλος άνθρωπος (ειδικά εάν είσαι αρχάριος) ώστε να σου δείξει τον σωστό τρόπο εκπόνησης των ασκήσεων και να αποφύγεις επικίνδυνους τραυματισμούς, τραβήγματα, ακόμα και κατάγματα.

Τέλος -φυσικά- θα πρέπει να απευθυνθείς και σε έναν ειδικό της διατροφής όπου θα σου δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής που θα συμβαδίζει με τις προπονητικές σου ανάγκες.

Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό ώστε να ενισχύσεις τη λιποδιάλυση που πραγματοποιείται στο σώμα σου και να αυξήσεις τα μυϊκά σου κέρδη.

Μην λυπηθείς τα χρήματα ! Ναι ! Ίσως να σου κοστίσει κάπως ακριβά, αλλά αυτοί οι άνθρωποι θα σου δώσουν ένα πρόγραμμα που θα βασίζεται υπεύθυνα στις προσωπικές σου ανάγκες και με αυτό το πρόγραμμα θα πετύχεις ασφαλώς (ίσως όχι χωρίς κόπο προφανώς αλλά …) πολύ καλύτερα αποτελέσματα (και πολύ πιο άμεσα) !

Συνδύασε τις προπονήσεις σου !

Εάν βλέπεις ότι αντέχεις μπορείς να συνδυάσεις αερόβια προπόνηση με προπόνηση με βάρη. Αυτό θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις την καρδιαγγειακή σου & την αναπνευστική σου λειτουργία, αλλά και να αυξήσεις την ροή του αίματος.

Επίσης θα αυξήσει τα μυϊκά κέρδη, θα ενισχύσει τον μεταβολικό σου ρυθμό και θα ενισχύσει την καύση σωματικού λίπους.

Είναι σημαντικό να μην εξαντλήσεις τον οργανισμό σου γιατί μπορεί να οδηγηθείς σε τραυματισμούς ! Ωστόσο μια προπόνηση – για να πούμε ότι ήταν αποτελεσματική – θα πρέπει να  ολοκληρώνεις το τελευταίο σετ της, με μεγάλη δυσκολία !

Οι προπονήσεις σου δεν είναι ανάγκη να είναι πολύωρες εάν αυτό δεν το μπορείς ή δεν έχεις την πολυτέλεια του χρόνου για να το εφαρμόσεις. Υπάρχουν προπονητικά μοντέλα ταχείας & απαιτητικής έντονης άσκησης που μπορούν να αποδώσουν τα ίδια αποτελέσματα σε πολύ μικρότερο χρόνο (αν και με πολύ μεγαλύτερες προπονητικές απαιτήσεις) !

Το πρόγραμμα HIIT είναι ένα δυναμικό πρόγραμμα που θα σου προσφέρει δυναμική εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων μαζί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Ένα άλλο επίσης πολύ γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης είναι και το AMRAP που αυτή τη στιγμή κάνει θραύση σε ολόκληρο τον “γυμναστικό κόσμο” ! Κάθε λεπτό έχει την σημασία του (όπως λέει και το όνομά του (As Many Reps As Possible) !!!

Τα γυμναστικά αυτά προγράμματα εντείνουν τη λιποδιάλυση και βοηθούν στην μυϊκή γράμμωση που θέλεις να πετύχεις.

Εάν επίσης εντάξεις σε αυτά τα ταχεία προγράμματα προπόνησης και ασκήσεις με βάρη (Ναι ! Είναι εφικτό !) θα αυξήσεις κατά μεγάλο βαθμό και τη μυϊκή σου ανοικοδόμηση.

Διάλεξε συμπλήρωμα !

Ένα καλό διατροφικό συμπλήρωμα θα σε βοηθήσει να επιταχύνεις τη διαδικασία και να πιάσεις τον στόχο σου μέσα στο χρονικό πλαίσιο που έχεις θέσει.

Ανάλογα με την μεγαλύτερη ανάγκη σου μπορείς να στραφείς στο καταλληλότερο διατροφικό συμπλήρωμα. Υπάρχουν διατροφικά συμπληρώματα για ενέργεια, για μυϊκή ανοικοδόμηση, για λιποδιάλυση & απώλεια βάρους.

Μια καλή πρόταση διατροφικών συμπληρωμάτων για διαμόρφωση μυϊκού όγκου & γράμμωση προσφέρεται από την εταιρεία κολοσσό CrazyBulk με μια ολοκληρωμένη σειρά ελεγμένων προϊόντων για το bodybuilding.

Η εταιρεία CrazyBulk προσφέρει μια ολόκληρη σειρά συμπληρωμάτων για χρήση από το στόμα (όχι ενέσιμα !), με απόλυτα φυσική σύσταση & καθόλου επικίνδυνες χημικές προσμίξεις.

Τα νόμιμα αυτά και 100 % φυσικά στεροειδή δεν προκαλούν καθόλου παρενέργειες και δεν είναι εθιστικά (όπως τα αντίστοιχα αναβολικά στεροειδή).

Για πληροφορίες πάτησε ΕΔΩ

Βάλε πρωτεΐνη στη διατροφή σου !

Υπολόγισε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σου βάρους. Τόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά για να καταφέρεις να “χτίσεις” μυϊκή μάζα.

Επίσης, προσλαμβάνοντας αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης αποφεύγεις τις μυϊκές απώλειες κατά την έντονη προπόνηση και αποφεύγεις τραυματισμούς των μυών.

Χρησιμοποίησε έναν tracker για το τι τρως !

Εάν δεν έχεις μεγάλη επαφή με την διατροφή και την θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου – μη ντραπείς – χρησιμοποίησε έναν tracker. Αυτός θα σε πληροφορεί για την θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου που επιλέγεις, αλλά και την θερμιδική του αξία.

Αυτό θα σε βοηθήσει να τρως τα σωστά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες την σωστή στιγμη.

Δες πόσες πρωτεΐνες σου προσφέρει μια μπριζόλα.

Πόσα λιπαρά έχει ένα φιλέτο σολομού (και πόσα από αυτά είναι καλά).

Πόσους υδατάνθρακες έχει μια carbonara και τι θα μπορούσες να φας αντί αυτού.

Μείωσε τις ημερήσιες θερμίδες σου αν το χρειάζεσαι ή αύξησε τις πρωτεΐνες που καταναλώνεις.

Τώρα με τα κατάλληλα τεχνολογικά “εργαλεία” μπορείς να έχεις εσύ τον έλεγχο !

Το καλοκαίρι έχει φτάσει μεν στην κορύφωσή του, αλλά οι δημόσιες εμφανίσεις στην παραλία, με τη βοήθεια του καιρού, δεν αποκλείεται να συνεχιστούν έως τα μέσα του Φθινοπώρου.

Τόνωσε τα πρωινά σου ξεκινήματα !

Ξεκίνα δυναμικά την ημέρα σου με μια έντονη cardio προπόνηση. Το πρωί είναι η ιδανική χρονική στιγμή να “χύσεις ιδρώτα”, να “κάψεις θερμίδες” και να “λιώσεις το σωματικό λίπος” …

Δε χρειάζονται παραπάνω από 20 – 30 έντονα λεπτά προπόνησης στα όρια !!! Φάε μόνο ένα μικρό σνακ πριν την προπόνηση (μια μπανάνα, ή λίγους ξηρούς καρπούς) και άσε το πρωινό σου γεύμα για γεύμα αποκατάστασης μετά από την προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα στοχεύσεις καλύτερα στο σωματικό λίπος και θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

Επίσης ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μετά από μια εξαντλητική προπόνηση θα σε βοηθήσει να “θρέψεις” τους ταλαιπωρημένους μύες σου, να ισορροπήσεις ξανά τα ενεργειακά σου αποθέματα και να διώξεις το αίσθημα κούρασης.

Γυμνάσου και το καλοκαίρι !

Γενικά η σωματική άσκηση είναι ωφέλιμη οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Σαφώς η έντονη ζέστη, η υγρασία και ο δυνατός ήλιος δε διευκολύνουν μια εξωτερική προπόνηση (και ίσως να αποβούν και επικίνδυνα).

Αυτή την περίοδο προτίμησε την κλιματιζόμενη αίθουσα ενός γυμναστηρίου (δύσκολα βέβαια τα πράγματα σε καιρούς covid!), το σπίτι σου, μια σχολή (χορού, αθλημάτων, yoga, pilates, tae bo) ή ακόμα και μια πισίνα.

Σε περίπτωση που προτιμάς την σωματική άσκηση σε εξωτερικό χώρο τότε προτίμησε τις πολύ πρωινές ή τις απογευματινές/βραδινές ώρες που η θερμοκρασία είναι πιο χαμηλή και δεν κινδυνεύεις με θερμοπληξία ή αφυδάτωση.

Ακόμα και οι λίγες εβδομάδες που έχουν μείνει πλέον αρκούν !

Αν είσαι από αυτούς που τελευταία στιγμή αντιλήφθηκαν τον ερχομό του καλοκαιριού ή βρέθηκαν να παίρνουν άδεια τελευταίοι στο γραφείο και αγχώθηκαν με την εμφάνισή τους, τότε μην απελπίζεσαι ! Υπάρχει ακόμα ελπίδα.

Ακόμα και το μικρό διάστημα που απομένει (με ένα μικρό ή μεγάλο “δάνειο” ημερών από το Φθινόπωρο) είναι αρκετό για να βελτιώσεις σημαντικά την εμφάνισή σου και να χάσεις τα περιττά σου κιλάκια.

Φυσικά απαιτείται αυστηρή στρατιωτική πειθαρχία στο προπονητικό & στο διατροφικό σου πλάνο για να τα καταφέρεις ! Δε θα είναι εύκολο αλλά (όπως μας λένε οι ειδικοί) είναι εφικτό και το έχουμε δει να συμβαίνει επανειλημμένα … αλλά μόνο σε άτομα με σιδηρά πειθαρχία και αυτοέλεγχο !

Πριν  λοιπόν ξεκινήσεις μια τέτοια προσπάθεια express απώλειας κιλών & πόντων φρόντισε να είσαι σίγουρος/η για αυτό που ξεκινάς. Μπορεί να είναι μόνο 2 μήνες μπροστά σου (και αυτοί όπως είπαμε αρκετά “κουτσουρεμένοι”) … αλλά θα είναι ζόρικοι !!!

Πηγη: health-fitness.gr

follow us on google news

Διαβάστε Επίσης

Top Stories
Άποψη
Αλεξία Σβώλου

Πρωταθλητές οι έφηβοι μας στην παχυσαρκία, την έλλειψη άσκησης και την ανθυγιεινή διατροφή, όπως δείχνει νέα έρευνα

Κακά μαντάτα φέρνει η νέα έρευνα του ΠΟΥ, σε συνεργασία με το ΕΠΙΨΥ για την υγεία των εφήβων, με την Ελλάδα να είναι 2η στην παχυσαρκία των 15χρονων εφήβων, 40η στις 44 χώρες στην έλλειψη άσκησης και στην 4η χαμηλότερη θέση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Σχετικά Άρθρα

Skip to content