Φυσικά εσείς καλείστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης στον εκάστοτε πελάτη σας, ωστόσο υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που σίγουρα θα βοηθήσουν τους αθλούμενους να αντιμετωπίσουν τη χαλάρωση στα μπράτσα και να «χτίσουν» μυς.
Τα χαλαρά μπράτσα είναι ένα, σχετικά, κοινό πρόβλημα. Κάποιες φορές προκαλείται από απότομη, μεγάλη αλλαγή βάρους. Ωστόσο, μπορεί να προκληθεί και από τη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος.
Το πρόβλημα είναι πιο συχνό σε άτομα από 35 ετών και άνω. Όμως, μπορεί να συμβεί και νωρίτερα αν υπάρχει υπερβολικό βάρος.
Παρότι δεν είναι κάτι σοβαρό και δεν επηρεάζει την υγεία σας, πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν κάτι γι’ αυτό επειδή δεν αισθάνονται άνετα όταν φορούν ορισμένα ρούχα.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητος σύμμαχος σε αυτή τη διαδικασία και σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική μπορούν να κάνουν θαύματα.
Θα δούμε αρχικά 3 απλές ασκήσεις που μπορούν οι πελάτες σας να εκτελούν καθημερινά για τη σύσφιξη των μπράτσων.
Ασκήσεις για μπράτσα
1. Κάμψεις τρικέφαλων
Αυτό το είδος κάμψεων επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των τρικέφαλων αλλά είναι καλές ταυτόχρονα για την ενδυνάμωση ολόκληρου του άνω μέρους του σώματος.
Οι οδηγίες που θα δώσετε για την εκτέλεση
• Πρώτα, υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τις παλάμες στο πάτωμα και τους αγκώνες σας στο μήκος των ώμων σας.
• Πάρτε τη θέση για κάμψεις: στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματος με τα δάκτυλα των ποδιών σας.
• Έπειτα, χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλαϊνά σας και μην αφήσετε το στήθος σας να πέσει.
• Αναπνεύστε βαθιά και αργά όσο κάνετε τις κάμψεις.
• Κάντε 3 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων.
2. Κάμψεις στήθους
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Το ατού της είναι ότι ενώ εμμέσως εξασκεί τους τρικέφαλους ταυτόχρονα γυμνάζει το στήθος. Θέλει λίγη προσπάθεια παραπάνω, αλλά είναι πολύ καλή στο να τονώσει τα χαλαρά μπράτσα.
Οι οδηγίες που θα δώσετε για την εκτέλεση
• Σε ένα στρώμα, πάρτε τη θέση για κάμψεις, αυτή τη φορά όμως με τα μπράτσα σας λίγο μακρύτερα από τους ώμους σας.
• Αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας και να επανέρχεστε στην αρχική σας στάση, χωρίς να λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας.
• Κάντε 3 σετ των 10 με 12 επαναλήψεων.
• Αν σας φαίνεται δύσκολο να τις κάνετε υποστηριζόμενοι στα δάκτυλα των ποδιών σας, μπορεί να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Κάμψεις δικεφάλων
Επίσης, οι κάμψεις δικεφάλων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να ενδυναμώσετε τους μυς των μπράτσων και να υποχωρήσει η πλαδαρότητα.
Οι οδηγίες που θα δώσετε για την εκτέλεση
• Πρώτα, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελάχιστα λυγισμένα.
• Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες έξω, ενώ διατηρείτε τα μπράτσα σας προς τα κάτω και τεντωμένα.
• Έπειτα, αργά και με έλεγχο, λυγίστε τους αγκώνες σας όπως θα κάνατε αν θέλατε ν’ ακουμπήσετε τους ώμους σας με τα βαράκια.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά ενώ εισπνέετε.
• Όταν σηκώσετε τα μπράτσα σας ξανά, εκπνεύστε.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Φυσικά οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των μπράτσων δεν τελειώνουν εδώ. Θα επανέλθουμε με νέο κείμενο και έξτρα ασκήσεις.
Εντωμεταξύ, αν θέλεις να γίνεις επαγγελματίας Personal Trainer γράψου στους 3 ολοκληρωμένους κύκλους σπουδών της Base Training, Personal Training Certification. Για περισσότερες πληροφορίες δες εδώ.
Πηγή: basetraining.org
