Στη συνέχεια θα δούμε κάποιες ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν προϋποθέτουν τη χρήση βαρών. Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική εκγύμναση της πλάτης με αυτές τις ασκήσεις, βελτιώνει τη στάση, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών και τραυματισμών που προκαλούνται από την εκτέλεση διαφόρων εργασιών που απαιτούν σωματική προσπάθεια.
1. Οσφυϊκές διατάσεις
Αυτή η πρακτική τονώνει τους μυς από πάνω προς τα κάτω, ανακουφίζοντας από τους πόνους και βελτιώνοντας τη στάση σας.
Τι οδηγίες να δώσετε στους ασκούμενους για την εκτέλεση
• Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα.
• Από τη θέση αυτή, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε η πλάτη σας να καμπυλώνει λίγο.
• Εκτελέστε 10 επαναλήψεις επί τρεις φορές.
• Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης που θα δουλέψει εξίσου τη μέση, περιλαμβάνει έναρξη στην ίδια θέση και εναλλαγές των άκρων.
• Αρχικά, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό πόδι σας και στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι με το δεξί πόδι.
2. Κολύμβηση… χωρίς νερό
Αυτή η άσκηση ονομάζεται έτσι, επειδή χαρακτηρίζεται από την εκτέλεση των τυπικών κινήσεων κολύμβησης. Είναι μια φοβερή άσκηση για την αύξηση της στήριξης των μυών στην πλάτη, επειδή βελτιώνει τη φυσική τους κατάσταση.
Τι οδηγίες να δώσετε στους ασκούμενους για την εκτέλεση
• Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα, με την πλάτη χαλαρή και τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα έξω, στα πλαϊνά σας.
• Πραγματοποιήστε κολυμβητικές κινήσεις σαν να βρεθήκατε σε μια πισίνα. Μπορείτε να κάνετε μικρά ημικύκλια (στο επίπεδο του εδάφους) ή μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα χέρια σας για να τεντώσετε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις επί τρεις φορές.
3. Κωπηλασία με λάστιχο
Η κωπηλασία με τη βοήθεια λάστιχου είναι μια κλασική άσκηση ενίσχυσης που βοηθά στη βελτίωση της στάσης της πλάτης, ενώ δουλεύει ταυτόχρονα τους ανώτερους μυς.
Τι οδηγίες να δώσετε στους ασκούμενους για την εκτέλεση
• Τυλίξτε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σας ή συνδέστε τον με ένα στερεό αντικείμενο που βρίσκεται στο ύψος των αγκώνων σας.
• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και την πλάτη σας ευθεία.
• Πάρτε και τις δύο άκρες του ιμάντα, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και τεντώστε προς το στήθος σας χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας.
• Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις επί τρεις φορές.
• Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, κοντύνετε τον ιμάντα, δένοντάς του έναν κόμπο.
Φυσικά οι ασκήσεις για την πλάτη δεν τελειώνουν εδώ. Υπάρχουν άπειρες ασκήσεις, παραλλαγές και επίπεδα δυσκολίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τον ασκούμενο που έχετε απέναντί σας.
Αν θέλετε να γίνεται επαγγελματίας Personal Trainer γραφτείτε στους 3 ολοκληρωμένους κύκλους σπουδών της Base Training, Personal Training Certification. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε εδώ.
Πηγή: basetraining.org
