Μπορεί στην πορεία σας ως Personal Trainer να έχετε συναντήσει ασκούμενους που να επιδιώκουν τις πολύωρες προπονήσεις που θα καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια, ωστόσο η μεγάλη πλειοψηφία ή δεν έχει αρκετό χρόνο ή κίνητρο ή δυνατότητα για πολύωρες προπονήσεις.
Πάρτε, για παράδειγμα, άτομα με χρόνιες παθήσεις υγείας, περιορισμένη κινητικότητα, προηγούμενες κακές εμπειρίες ως προς την φυσική κατάσταση ή απελπιστικά πολυάσχολους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούν από τα σωματικά και ψυχολογικά οφέλη της άσκησης. Τα τελευταία χρόνια, τα μέσα διαφημίζουν έρευνες σχετικά με τα οφέλη της ολιγόλεπτης σωματικής δραστηριότητας.
Αρκούν 10 λεπτά προπόνησης;
Τι ισχύει; Μήπως είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό; Μπορούν οι «εκρήξεις» δραστηριότητας μόνο 10 λεπτών ή λιγότερο να βοηθήσουν πραγματικά στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης;
Η έρευνα λέει ναι. Αν και δεν πρέπει ποτέ να περιμένουν οι πελάτες σας μεταμόρφωση του σώματος, οι προπονήσεις έστω και 10 λεπτών ή λιγότερο μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την υγεία, την ψυχική ευεξία και τη φυσική σας κατάσταση – εάν τις προσεγγίσετε σωστά.
Γιατί οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν
Τουλάχιστον από το 2005, οι ερευνητές προσπαθούν να εντοπίσουν πόσο σύντομες μπορούν να είναι οι προπονήσεις ώστε να ωφεληθούν οι ασκούμενοι, σύμφωνα με τον Edward F. Coyle, PhD, καθηγητή και διευθυντή του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας.
«Κλειδί» η ένταση της προπόνησης
Μέρος της εξίσωσης είναι η ένταση. Οι μελέτες του δείχνουν ότι 10λεπτες προπονήσεις στις οποίες οι άνθρωποι κάνουν ποδήλατο όσο πιο δυνατά μπορούν για 4 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουράζονται για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση σε νέους και μεγαλύτερους ενήλικες (και στους τελευταίους, χτίζουν επίσης μυϊκή μάζα). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα πιο σύντομα «σνακ άσκησης» – το ανέβασμα τριών σκαλοπατιών τρεις φορές, με 1 έως 4 ώρες ενδιάμεσα – βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση σε διάστημα 6 εβδομάδων.
Αυξάνοντας την ένταση, λέει ο Coyle, αυτές οι διαλειμματικές συνεδρίες στερούν προσωρινά τους μύες τόσο από το καύσιμο όσο και το οξυγόνο που χρειάζονται για να παράγουν περισσότερο καύσιμο, όπως ακριβώς κάνουν οι μεγαλύτερες προπονήσεις. Ως απόκριση, ο όγκος του αίματός αυξάνεται, η καρδιά αντλεί περισσότερο με κάθε χτύπο και τα μυϊκά κύτταρα αναπτύσσουν περισσότερα μιτοχόνδρια (μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας).
Αυτό δεν σημαίνει ότι η λιγότερο έντονη σωματική δραστηριότητα δεν είναι επίσης χρήσιμη. Είναι. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί κάποιος να προσεγγίσει τις πιο σύντομες προπονήσεις. Ως Personal Trainer καλό είναι να εντοπίσετε αυτή την ανάγκη και να καταφέρετε να την καλύψετε προτείνοντας εσείς στον πελάτη σας ένα προσωποποιημένο πρόγραμμα.
Πόση αερόβια άσκηση είναι αναγκαία την εβδομάδα;
Για να επωφεληθεί κάποιος από τα πολλά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας – από τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση έως τον καλύτερο ύπνο έως τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής – οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Μέτρια σημαίνει ότι η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, αλλά μπορεί ο ασκούμενος ακόμα να… μιλήσει.
Αυτό είναι κατά μέσο όρο 20 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, αν ο πελάτης σας έχει μείνει αδρανείς για πολύ καιρό τα 20 λεπτά μπορεί να φαίνονται τρομακτικά.
Ευτυχώς, η πιο πρόσφατη ενημέρωση στις Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας της κυβέρνησης των ΗΠΑ για Αμερικανούς δηλώνει συγκεκριμένα ότι δεν χρειάζεται να γίνονται όλα αυτά τα λεπτά ταυτόχρονα. Οποιαδήποτε κίνηση «μετράει» στο σύνολο της και όχι μόνο αν γίνεται συνεχόμενα.
Τέσσερα λεπτά εδώ, 8 λεπτά εκεί, άλλα 5 λεπτά ξανά αργότερα… όλα αθροίζονται.
«Τα δεδομένα δείχνουν ότι όσο περισσότερο ασκείσαι, τόσο περισσότερο κίνητρο θα έχεις να ασκηθείς», λέει η Τζούλια Μπάσο, PhD, επίκουρη καθηγήτρια και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ενσωματωμένου Εγκεφάλου στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια. Όταν λαχταράτε την κίνηση, είναι πιο εύκολο να το κάνετε κρυφά. Τελικά, όλα αυτά τα λεπτά θα αθροιστούν έως και 150 την εβδομάδα – ή περισσότερα.
Οι σύντομες προπονήσεις βελτιώνουν τη διάθεση και τη σκέψη
Οι σύντομες προπονήσεις ενισχύουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου, λέει ο Basso, νευροεπιστήμονας και χορευτής. Η κίνηση του σώματος αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αλλάζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Διεγείρει επίσης την απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων που, με την πάροδο του χρόνου, βοηθούν στη βλάστηση νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Και η κίνηση φέρνει οφέλη σχεδόν αμέσως. Σε μια πρόσφατη ιαπωνική μελέτη, το τρέξιμο για μόλις 10 λεπτά βελτίωσε τη διάθεση και τους χρόνους αντίδρασης των ανθρώπων σε ένα τεστ αντιστοίχισης χρώματος-λέξεων. Η απεικόνιση του εγκεφάλου έδειξε περισσότερη δραστηριότητα στις περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού που ελέγχουν πράγματα όπως η προσοχή, ο προγραμματισμός και η μνήμη εργασίας.
Επομένως, εάν αισθάνεστε πεσμένοι, αγχωμένοι ή κολλημένοι σε ένα δύσκολο πρόβλημα στη δουλειά, δοκιμάστε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για μέτρια κίνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, μην πάτε εντελώς έξω – οι πιο σκληρές προπονήσεις εξακολουθούν να ωφελούν τον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά η άμεση απόκριση στο στρες μπορεί να θολώσει προσωρινά τη σκέψη σας, λέει ο Basso.
Αντίθετα, ανεβείτε επίπεδο προσθέτοντας ένα άλλο στοιχείο που τονώνει τον εγκέφαλο, όπως η κοινωνική σύνδεση ή η ρυθμική μουσική. Περπατήστε με έναν φίλο, για παράδειγμα, ή ανοίξτε το ραδιόφωνο και χορέψτε!
Με πληροφορίες από το webmd.com
Πηγή: basetraining.org
