H σωστή παιδική διατροφή χρειάζεται τρόπο και όχι κόπο και φυσικά μαθαίνεται μέσα στο σπίτι και όχι στα φαστφουντάδικα. Αποτελεί επείγουσα ανάγκη να μυήσουμε τα παιδιά μας σε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο μοντέλο διατροφής γιατί η πατρίδα μας είναι πρωταθλήτρια Ευρώπης στην παιδική παχυσαρκία στις ηλικίες 4-8 ετών.
της Αλεξίας Σβώλου
Η ανάγκη να μάθουμε τα παιδιά μας να διατρέφονται σωστά προκύπτει από τα ευρήματα μελετών που καθιστούν την Ελλάδα πρωταθλήτρια Ευρώπης στα υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά σε τρυφερές ηλικίες από 4-8 ετών, με ποσοστό που αγγίζει το 43%.
Δε μιλάμε ούτε για ένα ούτε για δύο παιδιά, αλλά για σχεδόν το μισό παιδικό πληθυσμό στις ηλικίες του προνηπίου του νηπιαγωγείου και των πρώτων τάξεων του δημοτικού!
Οι αιτίες που συντελούν σε αυτό το σοκαριστικό εύρημα δεν είναι άγνωστες. Τα παιδιά τρώνε ανθυγιεινά έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα, καταναλώνουν μεγάλες μερίδες, μασουλούν το φαγητό τους μπροστά σε οθόνες και κινητά τηλέφωνα και αντί να είναι έξω να παίζουν, κάθονται μπροστά σε μία «ψηφιακή νταντά». Παράλληλα, στα περισσότερα σχολεία οι ώρες της γυμναστικής είναι μόλις δύο την εβδομάδα, ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς τα παιδιά θα έπρεπε να παίζουν έξω δύο ώρες την ημέρα, με το «παιχνίδι» να είναι η δραστηριότητα που σε λερώνει και σε ιδρώνει και όχι κάτι που παίζεις πατώντας πλήκτρα.
Σύμφωνα με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο Αριστέα Γαζούλη, υπάρχουν απλοί τρόποι για να μάθουμε τα παιδιά μας να διατρέφονται σωστά και το μάθημα αυτό ξεκινά από την ενεργή εμπλοκή τους στην κουζίνα όταν ακόμα είναι μικρά.
Ξεκινάμε με το να παίρνουμε μαζί μας τα παιδιά μας στο σουπερμάρκετ ώστε να μαθαίνουν ποια είναι τα υγιεινά τρόφιμα και ποια όχι, να αγαπούν τα ψάρια που παρότι είμαστε νησιωτική χώρα τα παιδιά μας δεν τρώνε ψάρι πιθανότατα ωθούμενα από τους γονείς τους (είτε να φοβούνται τα κόκκαλα είτε να τα θεωρούν «μπελά» στο μαγείρεμα).
Μετά το σουπερμάρκετ, τα παιδιά μας είναι καλό να μας ακολουθούν στην κουζίνα όταν είναι μικρά που δεν έχουν ακόμα πολλές υποχρεώσεις στο σχολείο ώστε να δουν πώς μαγειρεύονται τα τρόφιμα να μάθουν μέσα από την καθημερινή επαφή το μέγεθος της μερίδας και να συνηθίσουν στην ιδέα ότι στρώνουμε τραπέζι για να φάμε, τρώμε σε πιάτο με μαχαιροπίρουνο και απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά. Μασάμε αργά, γιατί έτσι το σωστό και γιατί ο εγκέφαλος αργεί να στείλει το μήνυμα του κορεσμού (χρειάζεται περίπου 20 λεπτά), οπότε πρέπει να μασάμε καλά, να τρώμε αργά και να σταματάμε το φαγητό ενώ ακόμα νιώθουμε λιγάκι πεινασμένοι.
Όταν βρισκόμαστε παιδιά και ενήλικες μπροστά σε μία οθόνη τηλεόρασης, κινητού, τάμπλετ ή υπολογιστή και τρώμε με την προσοχή μας αποσπασμένη αλλού, τότε το μήνυμα του κορεσμού αργεί περισσότερο να φτάσει γιατί ο εγκέφαλος μας δεν «καταγράφει» την διαδικασία του φαγητού. Επίσης ο εγκέφαλος δε λογίζει τα υγρά σαν τρόφιμα, αλλά σαν μέσο για να ξεδιψάσουμε πράγμα που σημαίνει ότι οι σούπες και οι χυμοί δεν εξασφαλίζουν αίσθημα κορεσμού.
Καλοί λοιπόν οι φυσικοί χυμοί για τις βιταμίνες που περιέχουν, αλλά τα παιδιά πρέπει να μάθουν να τρώνε και ακεραία τα φρούτα, όχι μόνο στυμμένα. Οι χυμοί φρούτων δεν περιέχουν φυτικές ίνες που είναι υπεύθυνες για την δημιουργία αισθήματος κορεσμού και για να διατηρήσουν σε χαμηλά επίπεδα την χοληστερόλη στο αίμα.
Η διατροφή των παιδιών πρέπει να περιέχει οπωσδήποτε δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά δηλαδή γάλα ή γιαούρτι ή τυρί (οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα κίτρινα τυριά από όλα τα προαναφερθέντα)
Δεν υπάρχει επιστημονική αιτιολογία που να στηρίζει την θεωρία ότι τα παιδιά μεγαλώνοντας χρειάζονται γάλα και γαλακτοκομικά από φυτικούς καρπούς και όχι από ζωικές πηγές, αρκεί βέβαια να προσέχουμε να μην είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για παράδειγμα ένα πλήρες γιαούρτι με 10% λιπαρά ή το πλήρες γάλα με 3,5% λιπαρά μπορούν να αντικατασταθούν με ημι-αποβουτυρωμένα προϊόντα ειδικά αν έχουμε ένα παιδί το οποίο είναι ήδη στρουμπουλό. Άλλωστε η διαδικασία μείωσης των λιπαρών συστατικών δεν αλλοιώνει την περιεκτικότητα του γάλακτος ή του γιαουρτιού σε πρωτεϊνη και ασβέστιο.
Αναφορικά με τους χυμούς, πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι συσκευασμένοι χυμοί που λέγονται κοκτέιλ φρούτων ή η νέκταρ φρούτων έχουν προσθήκη ζάχαρης η οποία εκτός του ότι παχαίνει προκαλεί και τερηδόνα στα δόντια και αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για τα παιδιά σχολικής ηλικίας γιατί έχουμε υψηλά ποσοστά τερηδόνας στον παιδικό πληθυσμό. Τα παιδιά χρειάζονται τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα κρέας και άλλες τρεις φορές την εβδομάδα ψάρι.
Η διατροφή τους πρέπει να έχει μεγάλη ποικιλία σε χρώμα και υφές, σε προϊόντα και γεύσεις και επειδή τα παιδιά είναι καμιά φορά και λόγω του χαρακτήρα τους πιο επιφυλακτικά στις δοκιμές μπορούμε με έξυπνο τρόπο να τα μάθουμε να τρώνε για παράδειγμα όσπρια σε μορφές που τους είναι πιο εύγευστες. Έτσι μπορούμε να φτιάξουμε μία κρύα σαλάτα με ρεβίθια και κοφτό μακαρονάκι ή μία σαλάτα με πλιγούρι και φακές και λίγο μήλο ή κάποιο άλλο φρούτο (αχλάδι ή μάνγκο) εάν οι κλασσικές φακές σε σούπα δεν τα συγκινούν.
Γενικά όταν υπάρχει ένα πρόβλημα με ένα φρούτο ή όσπριο ή λαχανικό για παράδειγμα οι πράσινες πιπεριές, που τα παιδιά δεν τις συμπαθούν μπορούμε λοιπόν να φτιάξουμε ένα μίγμα λαχανικών σε αντικολλητικό τηγάνι ή στο φούρνο και να προσθέσουμε λίγο τυρί ή να χτυπήσουμε με πηρούνι ένα αυγό να φτιάξουμε μια ομελέτα με λαχανικά και πατάτες.
Είναι βασικό να ξέρουν τα παιδιά ότι υπάρχει σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό στο ψυγείο που μπορούν να το ζεστάνουν, γιατί τότε δεν θα ζητήσουν «παρηγοριά» σε ντόνατς, γαριδάκια, πατατάκια ή οτιδήποτε άλλο έχουμε στο σπίτι. Τα σνακ αυτά πρέπει επίσης να βρίσκονται σε λογικές ποσότητες και κλεισμένα σε ντουλάπια, ώστε να μην «προκαλούν» τα παιδιά.
Μία πολύ σημαντική συμβουλή για όλους τους γονείς είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι κατασκευασμένο να ξεδιψάει με νερό και όχι με αναψυκτικά. Επειδή μπορεί να δημιουργηθεί εθισμός στα αναψυκτικά, πρέπει να είμαστε πολύ φειδωλοί με αυτά.
Καταρχάς, γιατί το απλό αναψυκτικό σε ένα κουτάκι περιέχει 7-9 εννιά κουταλάκια ζάχαρης εντελώς περιττής και για το σωματικό βάρος και για την υγεία των δοντιών. Επιπλέον, ακόμα και τα zero και light αναψυκτικά μπορεί να μην έχουν θερμίδες αλλά περιέχουν φωσφορικό οξύ, που είναι επιβλαβές γιατί προκαλεί λιπώδη διήθηση στο ήπαρ και περιέχουν και διοξείδιο του άνθρακα που μπλοκάρει τον μεταβολικό κύκλο, οπότε ο οργανισμός μειώνει τις καύσεις.
Τέλος για το τσιμπολόγημα στο σινεμά και στις βραδιές σινεμά στο σπίτι μπορούμε να φτιάξουμε μία υγιεινή πίτσα ή υγιεινά ποπ-κορν χωρίς αλάτι όταν θα μαζευτούμε να δούμε με παρέα ή σαν οικογένεια μια ωραία ταινία. Θα εξηγήσουμε όμως στα παιδιά ότι αυτό δεν αποτελεί κανόνα, αλλά μια εξαίρεση που κάνουμε που και που. Επίσης θα εξηγήσουμε στα παιδιά ότι όλα τα τρόφιμα και τα έτοιμα γεύματα που θεωρούνται junk food έχουν την υγιεινή τους εκδοχή όταν φτιάχνονται με αγνά υλικά στο σπίτι και θα τους δώσουμε παραδείγματα:
- burger με ψωμάκι μικρό ολικής άλεσης χωρίς μαγιονέζα με λίγα λαχανικά και λίγο τυρί.
- «τυλιχτό» με αλάδωτη πίτα ολικής άλεσης, άπαχο κρέας, ντομάτα, καρότο, αγγουράκι.
- σπιτική πίτσα με ζυμάρι ολικής άλεσης, μια πανδαισία λαχανικών και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών.
- club sandwich με μικρά ολικής άλεσης ψωμάκια σε φέτες (του τοστ) τυρί, άπαχη γαλοπούλα και λαχανικά.
