Ποια είναι τα πραγματικά τρόφιμα και πώς μας βοηθούν να χάσουμε κιλά

Μάλιστα στην Ελλάδα, η δωρεάν πρόσβαση σε αυτές τις θεραπείες μέσα από το πρόγραμμα «Προλαμβάνω» προϋποθέτει την συνύπαρξη διατροφικής συμβουλευτικής και αλλαγής του διατροφικού μοντέλου, όπως και την ένταξη της άσκησης στη ζωή των ωφελούμενων.  

Η στροφή στα «πραγματικά» τρόφιμα, όπως χαρακτηρίζονται σε αντιδιαστολή με τα υπερ-επεξεργασμένα, ξεκίνησε από μελέτες και παρεμβάσεις στο εξωτερικό που ανέδειξαν τις αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης  έντονα επεξεργασμένων τροφίμων στην υγεία των καταναλωτών. Στο γεγονός αυτό ήρθε να υπερθεματίσει το Αμερικάνικο Υπουργείο Γεωργίας, εκδίδοντας στις αρχές Ιανουαρίου του 2026 κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής, βάζοντας ως επικεφαλίδα «EatRealFood», δηλαδή «Τρώτε Πραγματικό Φαγητό».

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ απέδωσε σημαντικό μέρος της ευθύνης για την αυξημένη νοσηρότητα του πληθυσμού από χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα (παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιοπάθειες, υπέρταση, μια σειρά καρκίνων κ.α.) στα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, επιβεβαιώνοντας ουσιαστικά αυτό που ήδη αποτελούσε ρητή οδηγία από τους ειδικούς της διατροφής. Παράλληλα, μια έρευνα του University College London στην Μ. Βρετανία ανέδειξε πως η συστηματική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με πρόσληψη παραπανίσιων κιλών και όχι μόνο, καθώς η παχυσαρκία σχετίζεται άμεσα με πολλά άλλα χρόνια (εκφυλιστικά) νοσήματα, ενώ στον αντίποδα η κατανάλωση των μη επεξεργασμένων τροφών, δηλαδή εκείνων που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ως «πραγματικό» φαγητό, συνδέεται άμεσα με την μείωση του βάρους και τη βελτίωση όλων των δεικτών υγείας.  

Ποια είναι τα πραγματικά τρόφιμα

«Πραγματικά» είναι τα τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή, χωρίς τεχνητά πρόσθετα και με αναγνωρίσιμα συστατικά. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει τα λαχανικά και τα φρούτα, το κρέας και το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και την βρόμη, το καστανό ρύζι, την κινόα και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα τα ζυμαρικά ολικής, τα δημητριακά ολικής ή το ψωμί που προκύπτει από ολικής άλεσης αλεύρι και έχει αναμειχθεί με μαγιά ή προζύμι, αλάτι, λάδι, καρπούς ή άλλα πρωτογενή τρόφιμα, περιλαμβάνονται και αυτά στα πραγματικά τρόφιμα, όπως εξηγεί από την εγχώρια επιστημονική κοινότητα, ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής,  ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού που στοχεύει στην ενημέρωση του κοινού για τη διατροφή και την υγεία.

Όταν τα πραγματικά τρόφιμα καλύπτουν το σύνολο ή το μεγαλύτερο μέρος του ημερήσιου διαιτολογίου, τότε επιφέρουν μια σειρά από οφέλη στην υγεία  τα οποία περιλαμβάνουν καταρχάς καλύτερο κορεσμό και ευκολότερο έλεγχο του βάρους και καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Άμεσα δηλαδή υπάρχει ισχυρό όφελος έναντι της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη. Επιπλέον τα τρόφιμα αυτά παρέχουν καλύτερη θρέψη λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοσυστατικά, βελτιωμένη υγεία του εντέρου που επηρεάζει καθοριστικά την συνολική υγεία και μέσω του μικροβιώματος και μέσω της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, μεταβολικού συνδρόμου και νευροεκφυλιστικών προβλημάτων. Στο σημείο αυτό διευκρινίζεται ότι με τον όρο μικροβίωμα (microbiome) ονομάζουμε το σύνολο των μικροοργανισμών (βακτήρια, ιοί, μύκητες, αρχαιοβακτήρια) που ζουν και αποικίζουν το ανθρώπινο σώμα.

Το ανθρώπινο μικροβίωμα αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που είναι απαραίτητοι για την υγεία, καθώς συνεισφέρουν στη διαδικασία της πέψης, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή βιταμινών και βρίσκεται κυρίως στο έντερο και το δέρμα. Στον αντίποδα βρίσκονται  τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία  συμπεριλαμβάνουν εκείνα που δεν μπορούν να παρασκευαστούν σε μία τυπική κουζίνα, είναι συσκευασμένα και περιέχουν συστατικά όπως γαλακτωματοποιητές, τεχνητά αρώματα, υδρογονωμένα λίπη κ.α.

Πώς τα πραγματικά τρόφιμα εντάσσονται στη νηστεία

Στην πατρίδα μας διανύουμε την περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής, αυτή την εποχή η οποία μπορεί να αποτελέσει αφορμή για να βάλουμε στο καθημερινό τραπέζι  περισσότερα πραγματικά τρόφιμα. Στο ευρύ κοινό, η νηστεία  κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος ως μια  προσπάθεια περιορισμού  του κρέατος με στόχο μία καλύτερη διατροφή. Για πολλούς είναι και σε μία πνευματική άσκηση αλλά και μία άσκηση διατροφικού ελέγχου και περιορισμού. Μπαίνοντας στην νηστεία, όπως και σε μία υποθερμιδική δίαιτα, πρέπει να υπάρχει ένας σχεδιασμός  που να καλύπτει τις βασικές ανάγκες και να ταιριάζει στην ρουτίνα κάθε ατόμου ξεχωριστά, ώστε να καταπολεμηθεί η αίσθηση μιας διαρκούς λιγούρας, που μεγαλώνει την διάθεση για τσιμπολόγημα.

Εξατομικευμένο πρόγραμμα με βάση την εργασιακή ρουτίνα

Γενικός μπούσουλας για όλους δεν μπορεί να υπάρξει γιατί ο πρώτος παράγοντας, δηλαδή ο αριθμός και η συχνότητα των γευμάτων  εξαρτάται από την εργασιακή ρουτίνα. Ιδανικά συνιστώνται  3-5 γεύματα καθημερινά, ανάλογα με την δυνατότητα κατανάλωσης μικρογευμάτων (σνακ) και κυρίως γεύμα στην εργασία, ανάλογα με την ώρα, που ξυπνά το κάθε άτομο  και το εργασιακό του ωράριο, όπως και το αν στη δουλειά μπορούμε να φάμε ένα κανονικό γεύμα με σαλάτα ή κάτι «στο χέρι»,   όπως εξηγεί ο Γ. Χρύσου. Η κάλυψη των διατροφικών αναγκών, σε περίοδο νηστείας, απαιτεί την αυξημένη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου. Πρέπει λοιπόν να περιέχει καθημερινά όσπρια ή θαλασσινά, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πιο συγκεκριμένα, στο κυρίως γεύμα καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται φακές, φασόλια, ρεβίθια ή  σόγια, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι ή σουπιά που θα συνοδεύονται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μπρόκολο ή καρότα ή μανιτάρια. 

Στην καθημερινή διατροφική ρουτίνα καλό είναι να  επιλέγονται κυρίως φαγητά φούρνου, σχάρας ή κατσαρόλας και όχι τα τηγανητά, που πρέπει να αποφεύγονται. Κι αυτό  γιατί ένα τηγανητό φαγητό μπορεί να έχει 60-100% περισσότερες θερμίδες από την ψητή ή βραστή εκδοχή του, με πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα, τα 100g ψητής πατάτας που έχουν περίπου 93 θερμίδες, ενώ τα 100g τηγανητής πατάτας φτάνουν τις 312 θερμίδες, δηλαδή έχουν 3πλάσιο θερμιδικό περιεχόμενο επειδή προσροφούν λιπαρά κατά το τηγάνισμα. Αντίστοιχα στο πρωινό και τα μικρογεύματα συμβάλλουν στη υγιεινή διατροφή  οι ξηροί καρποί και το ταχίνι που αποτελεί πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σιδήρου. Κατανέμοντας τα γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας και επιλέγοντας πραγματικά τρόφιμα, που προκαλούν πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, η τάση για συνεχές τσιμπολόγημα και η αύξηση βάρους θα αποφευχθούν, καταλήγει ο κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος.